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复工复产这些小情绪你有吗?——新冠疫情后的心理调适

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日期:2022-06-24 05:35:10作者:超级管理员
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  复工复产这些小情绪你有吗?——新冠疫情后的心理调适中国神经科学学会官方科普宣传平台,发布神经科学科普知识、教育培训等信息;致力于科学传播与人才培养。面对新冠疫情,不论是确诊还是密接、次密接,不论是一线医务人员还是志愿者、社区工作人员,不论是在单位上班还是处于小区封控管理,都承受着很大的压力和身心考验,难免产生焦虑、恐惧、担忧、抑郁、疑病、悲观、无助、愤怒、骂人、麻木、倦怠以及食欲下降、肌肉紧张、失眠等生理心理反应,即所谓应激反应。疫情结束或缓解,如上海经过2个月的封控管理开始复工复产,不少人又面临新的困扰,出现的心理行为反应还呈现新的特点,如担忧通勤途中及单位小环境中被感染、疑病,出现过频地洗手、消杀等强迫行为,产生焦虑、失眠、抑郁等症状。工作上也出现不适应、不习惯、生疏、注意力无法集中等现象。(应激反应是正常的生理、心理反应,是长期进化过程中形成的保护性机制。适度的应激有助于机体更好地应对挑战、适应环境,但应激强度过大、持续时间过长,且没有得到及时有效的干预,将会损害我们的身心健康。)

  不同的人群,在面对疫情和疫情后产生的应激反应既有特异性(差异性),又有非特异性(共性),海军军医大学蒋春雷教授告诉我们:新冠疫情后,面对复工复产该如何进行心理调适:

  面对自己出现的各种心身反应,首先是接纳包容。出现上述心理行为反应是正常现象,不是什么丢脸的事情,也不必否认和排斥。接纳自己返岗复工的现实,更何况广大医务人员、社区工作者、公务人员一直战斗在抗疫第一线。复工复产后出现的工作不适应、不习惯、生疏、注意力无法集中等也是正常现象,是阶段性的,过几天就会好转。

  引起情绪反应的不是事件本身,而是事件经历者对该事件的评价和解释。塞翁失马焉知非福,我们换个角度看待疫情和疫情后复工复产面临的问题和困扰,可有效地避免消极情绪的产生。寻找合理的途径宣泄情绪,允许自己表达脆弱。宣泄的途径和方式包括把情绪、想法和感受写下来;通过微信、语音、视频等向家人、朋友倾诉说出来;听听喜欢的音乐、看看喜欢的书、电视;还可通过哭泣的方式来宣泄难过、悲伤、绝望。

  调整作息时间,生活作息要规律起来。在睡眠上也需要进行调整,早睡早起,保证充足的睡眠时间,将自己的生物钟调整至常态,应对入睡困难、不愿起床、起床后仍然疲倦等睡眠问题,以适应重返岗位后的工作节奏。

  适当隔离网络,减少信息过载,尤其负面信息,关注美好事物。通过官方渠道了解疫情的权威信息。合理安排活动,规律进行体育锻炼。

  获得社会支持,包括亲朋好友、同事同学、家庭成员、单位社团等,建立和谐人际关系,保持并加强原有的各种联系。相信政府社区的防疫能力,了解疫情和病毒传播相关科学知识、防控规定要求,做好个人防护,遵守防疫规定,从而心里有底,建立安全感,把不确定性转化成确定性,减轻焦虑情绪。

  如果持续紧张不安、焦虑抑郁、严重失眠等,难以自我缓解,可以拨打心理热线及网络咨询,寻求专业的帮助。

  冥想现主要作为禅修、瑜伽的一项技法,逐步风靡于全球。近年来,冥想不断进入大众视野,把冥想作为自己放松静心的人群激增,使其通过简单的练习,帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活。

  冥想作为流行的生活和健身方式已然来到。随着与现代心理学的融合、去宗教化的价值定位,冥想特别是源于东方佛教的正念冥想在心理治疗领域掀起了热潮。由于神经科学等技术的应用,正念冥想的生物学基础逐渐被揭示,显示出其“正能量”的科学基础。以正念冥想为核心的训练和治疗,对众多心理问题和心理障碍有很好的疗效,其中应用最为广泛的包括压力管理和情绪调节,已成为现代社会缓解压力的重要方式。除此之外,冥想还有缓解疼痛、促进睡眠、提供专注力和洞察力、增强幸福感等作用。冥想从医学、心理治疗扩展到教育、运动、养育等领域,普及于包括政府、企业、军警等人在内的正常的“健康人”。

  但是,规范传统的正念冥想课程需要在有资质老师指导,尤其对参与者时间要求高。鉴于目前师资有限、很多人难以长时间坚持等原因,难以普及应用、惠及大众,包括工作计划紧、课业负担重等“忙”人以及军警等特殊人群。由此,衍生出简易冥想练习这一热点。蒋春雷课题组在内观迷你观息法的基础上,参照国内外冥想研究的科学报道,根据他们自己的研习心得,综合考虑有效性与时间可行性等因素,研创而成15分钟的短时冥想训练引导语(JW2016版)。

  该简易冥想练习,可有效改善情绪加工能力,提高情绪稳定性、降低消极情绪注意偏向,还能够改善睡眠,减少睡眠延迟、提高睡眠效率,调节应激水平、降低皮质激素浓度,降低自杀意念,具有预防自杀、降低自杀风险的作用。简易冥想,可在晨起、睡前、课间、午休等各时段应用,也可用于工作、学习间歇,是一种简便、省时、有效、经济、安全的身心训练方法。